Lauf ABC

Was ist das Lauf ABC?

Lauf ABC Übungen dienen der Entwicklung eines ökonomischen Laufstils. Du wirst Kraft und Gelenkschonender laufen können. Vergleichbar mit dem Erlernen des Alphabetes, welches auch die Grundlage bietet um später lesen und schreiben zu können. Lauf ABC Übungen sind auch unter dem Begriff Laufschule bekannt. Mit diesen Übungen kannst Du deinen Laufstil schulen. Im Grunde genommen sind Lauf ABC Übungen übertrieben ausgeführte Laufbewegungen.

Dein Laufstil wird sich weiterentwickeln. Dies wird sich auch in Deiner Laufgeschwindigkeit bemerkbar machen. Seit ich diese Übungen regelmäßig anwende, konnte ich auch an meiner Zeit eine Verbesserung feststellen. Für Spätstarter in den Laufsport bieten sich solche Übungen auch an, um den meist etwas schwerfälligen Laufstil zu verbessern.

Nicht nur Kilometer sammeln

Viele Läufer sind sogenannte Trainingsweltmeister. Sie sammeln Kilometer wie andere Briefmarken. Dabei wird nur auf die erreichte Kilometerzahl geachtet. Der Laufstil und die Technik werden nicht geschult und weiterentwickelt. Solltest Du so trainieren wirst Du keine Verbesserung bei Deinen Leistungen verspüren. Durch das einseitige Laufen wirst Du auch verletzungsanfälliger sein.
Tue Dir was gutes und erlerne die Lauf ABC Grundlagen. Und es gibt keinen Grund sich zu schämen wenn man anstatt zu laufen auf der Laufstrecke „herumspringt“.  Du tust Dir und deinem Laufstil schließlich was gutes. Du wirst einen harmonischeren Laufstil bekommen, versprochen.

Vorteile des Lauf ABC

Mit den übertriebenen Bewegungsabläufen trainierst Du automatisch deinen Laufstil. Laufe mit entspannten und geraden Schultern. Dein Oberkörper ist gestreckt und dein Kopf aufgerichtet mit Blick nach vorne. Die Armarbeit wird auch geschult, das Läuferdreieck kommt hier wieder ins Spiel.

Lauf ABC durchführen

Ich habe das Lauf ABC während meiner Ausbildung zum Lauf Campus Trainer kennengelernt. Vorher schon was von gehört aber nie angewendet. Aber ich war schnell überzeugt das diese Übungen nicht nur Spaß machen sondern auch wirklich helfen. Seitdem baue ich das Lauf ABC regelmäßig in mein Training mit ein. Am liebsten beim Einlaufen vor einer schnelleren Einheit wie zum Beispiel den mittleren Dauerlauf oder ein Intervalltraining. 10 – 15 Minuten laufe ich mich im langsamen Dauerlaufbereich warm, dann 4 Lauf ABC Übungen und ich bin perfekt aufgewärmt. Aber auch den Abschluss einer langsamen Einheit kannst Du gut anwenden für Dein Lauf ABC Training. Ich laufe am Ende gerne nochmal rückwärts oder mache ein paar Steigerungsläufe.

Lauf ABC Übungen werden von vielen bekannten Trainern gelehrt und angewendet, neben Andreas Butz vom Lauf Campus hat zum Beispiel auch Matthias Marquardt in seiner bekannten Laufbibel* das Lauf ABC mit aufgenommen.

Und viele Hobbyläufer schwören mittlerweile darauf. Solltest Du Wettkämpfe laufen, achte mal darauf wie viele Läufer sich auch mit Lauf ABC Übungen warm machen. Soviel sei gesagt, ich bin nicht der einzige 😉

Welche Übungen gibt es?

Ich stelle Dir in diesem Artikel sechs Lauf ABC Übungen vor. Es gibt weitaus mehr als diese sechs Übungen, ich finde aber gerade diese sechs Übungen sind einfach zu erlernen. Baue diese Übungen ab jetzt regelmäßig in Dein Training ein, zum Beispiel 2mal in der Woche vor dem Laufen als Aufwärmprogramm.

Hopserlauf

Aus der Laufbewegung heraus ziehst Du Kraftvoll Dein Knie nach oben. Der Arm der anderen Seite zeigt nach oben

 

Anfersen

Füße nach oben mit einem kräftigen Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Am Anfang können hier noch die Hände helfen um die Schwungbewegung zu üben (Bild links) Übung im Stand ausprobieren, später dann aus der Laufbewegung heraus. Immer im Wechsel, links, rechts, links, rechts und so weiter

 

Seitwärts

Stelle dich seitwärts spreize die Beine auseinander und wieder zusammen. Das ganze in schneller Schrittfolge ausgeführt, einmal nach links dann drehe und wieder zurück.

 

Wechselschritte

Wird auch seitwärts gelaufen. Überkreuze Deine Beine beim Laufen abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein

 

 

Rückwärtslaufen

Da gibt es nicht viel zu sagen 🙂 Rückwärtslaufen ist erst einmal gewöhnungsbedürftig, macht aber unheimlich viel Spaß

 

 

Steigerungslauf

Steigerungsläufe sollten den Abschluss bilden einer Lauf ABC Trainingseinheit. Auf einer 50 bis 100 Meter langen Strecke fängst Du langsam an zu laufen und steigerst Dich bis zum Sprint. Dann wieder langsam das Tempo drosseln und nicht abrupt stehen bleiben. Beim Steigerungslauf fasst Du nochmal alle Übungen zusammen die zu einem harmonischen Laufstil gehören.

 

Möchtest Du lieber per Video sehen wie es geht? Dann schaue mal in diese Videos. Kein geringerer als Arne Gabius (Arne Gabius ist ein deutscher Mittel- und Langstreckenläufer. 2012 wurde er Vize-Europameister auf der 5000-Meter-Strecke-Quelle Wikipedia) erklärt hier das Lauf ABC.

Tipps zum Lauf ABC

Laufe Dich dazu mindestens 10 Minuten im langsamen Dauerlauf warm und beginne dann mit den Übungen. Diese Übungen helfen durch übertriebene Bewegungsmuster. Du musst diese Übungen immer und immer wieder praktizieren um diese Bewegungsabläufe in Dein Untergedächtnis zu bekommen. Führe diese Übungen nicht nach einem anstrengenden Lauftraining aus. Dein Körper muss ausgeruht sein, um die Bewegungsabläufe sauber durchführen zu können. Achte darauf, dass Du die Bewegungen sauber ausführst. Weniger ist gerade am Anfang mehr. Wende die Übungen als Serie an. Zwischen den einzelnen Übungen gehst Du zum Ausgangspunkt zurück. Habe Geduld, Lauf ABC Übungen wirken sich nicht sofort auf Deinen Laufstil aus. Führe die Übungen regelmäßig durch und Du wirst nach ein paar Monaten eine Verbesserung an Deinem Laufstil bemerken.
Die Übungen nur auf einem ebenen Weg anwenden. Kleine Steine oder Wurzeln bedeuten Sturz und Verletzungsgefahr!

Fazit:
Baue die Lauf ABC Übungen ab jetzt regelmäßig in Dein Lauftraining mit ein. Du wirst einen harmonischeren Laufstil entwickeln und aktiv Verletzungen vorbeugen.

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