Ernährung

Sporternährung – Spezifik der Sportarten

Trotz der allgemeinen Grundsätze für die Sporternährung erfordern einzelne Sportartengruppen spezifische Ernährungsempfehlungen.

Ausdauersportarten
Ausdauersportarten sind durch eine lang andauernde, kontinuierliche und aerobe Belastung gekennzeichnet. Je nach Dauer und der Höhe der Belastung werden eher die Glykogen- oder die Fettreserven verwendet. Auf diese Weise werden bei geringer Intensität die Fettdepots (Lipolyse) mobilisiert während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird.

Glykogen bietet als Energieträger einen weiteren Vorteil, da ein Gramm Glykogen 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium bindet. Bei der Glykogenolyse, also dem Abbau von Glykogen, werden diese Nährstoffe wieder frei und stehen dem Körper neben dem Glykogen zur Verfügung. Man kann sich die Fähigkeit antrainieren, die glykogenschonende und länger anwendbare Fettverbrennung beizeiten zu nutzen. Gute Ausdauersportler sind in der Lage, frühzeitig auf die Lipolyse umzusteigen, was die Glykogenspeicher schont und bei Zwischen- und Endspurts von entscheidender Bedeutung sein kann.

Grundsätzlich sollte sich ein Ausdauersportler kohlenhydratbetont, fettarm und moderat proteinhaltig ernähren.

Die ideale Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten:

  • Kohlenhydrate: 60 %

  • Eiweiß: 12 – 16 %

  • Fette: 24 – 26 %

Bei extremen Ausdauerleistungen kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr auf bis zu 80 % zu steigern. Dies kann z. B. nach einem intensiven Training oder bei der Wettkampfvorbereitung im Rahmen der Kohlenhydratsuperkompensation der Fall sein.

Ausdauersportarten mit hohem Kraftaufwand

Diese Sportartengruppe zielt darauf ab, die Ausdauer- und Kraftleistungen zu steigern. Es sind in diesem Rahmen sowohl aerobe als auch anaerobe sportliche Leistungen zu erbringen, was bei der Ernährung berücksichtigt werden sollte. Die Basisernährung sollte durch einen relativ hohen Kohlenhydrat- und Proteinanteil gekennzeichnet sein.

Die Nährstoffrelation setzt sich wie folgt zusammen:

  • Kohlenhydrate: 55 %

  • Eiweiß: 17 – 20 %

  • Fette: 25 – 30 %

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