Training

Auch wenn ich mich wiederhole, Laufen ist und bleibt der einfachste Sport. Nicht schwierig in der Durchführung, kein Regelwerk muss gelernt werden. Aber folgende Punkte musst Du beachten, damit dein Lauftraining erfolgreich ist. Du möchtest Dich ja schließlich verbessern und nicht nur Kilometer sammeln.


Laufschuhe an, Alltag aus. Einfach raus zum Laufen wann immer Du Zeit hast. Das ist das Schöne am Laufsport. Laufen geht immer und überall. Die folgenden 10 Punkten werden Dir helfen, dein Lauftraining zu optimieren.

3 Trainingstage die Woche

Das ist wichtig um Deine Form weiter ausbauen zu können. Nur ab 3 Trainingseinheiten pro Woche wirst Du effektiv an Deiner Form arbeiten können. 40min. pro Einheit langen schon um gut zu trainieren.  Um Deine Form zu trainieren, musst Du aber deine Komfortzone verlassen. Trainiere immer in unterschiedlichen Dauerlaufbereichen und baue Tempotrainings in Dein Training mit ein. Deine Trainingswoche sollte diese Dauerlaufbereiche enthalten:

1. Trainingstag  Tempoeinheit (Intervalltraining, Fahrtspiel)
2. Trainingstag Zügiger Dauerlauf
3. Trainingstag Langer langsamer Lauf

Du hast noch einen vierten Tag übrig in der Woche? Prima dann schiebe den langen langsamen Lauf an das Ende Deiner Trainingswoche und mache noch einen mittleren Dauerlauf dazwischen.

Ganz wichtig ist, keine zwei Schnellen Einheiten hintereinander und immer mindestens 1 Regenerationstag nach einer schnellen Einheit.

2. Feste Trainingstage

Für mich gibt es nichts Besseres. Es ist ein Teil der „effektivlaufen“ Methode. Ich habe feste Trainingstage in der Woche. Diese habe ich mit meinem Umfeld abgestimmt.

Diese festen Trainingstage haben den Vorteil, dass Du nicht vom Alltag überholt wirst und die Woche wieder schneller rum ist als Du trainieren konntest. An deinem Trainingstag wird trainiert, egal was für ein Wetter.

Nur die Uhrzeit ist flexibel. Lege Dein Training auch mal auf morgens vor der Arbeit, wenn Du weißt es könnte knapp werden am Abend. Mit dieser Regelmäßigkeit wird es Dir leichter fallen dein Trainingsziel zu erreichen.

Dein Körper wird sich an diese Routine ebenfalls gewöhnen. Sobald Du es 30 Tage lang durchgeführt hast, wirst Du diese Routine verinnerlicht haben und es ist zur Gewohnheit geworden das Du an diesen Tagen trainieren wirst.

3. Lauf ABC

Führe unbedingt Lauf ABC Übungen durch. Mit diesen Übungen wirst Du deinen Laufstil optimieren und schulen. Im Grunde genommen sind es übertrieben ausgeführte Laufbewegungen. Das Ziel von Lauf ABC Übungen ist,  das Du Kraft- und Gelenkschonender laufen wirst.

4. Krafttraining

So toll wie laufen auch ist, ab und zu musst Du alternativ trainieren. Stärke Deine Muskulatur durch Bodyweight Übungen. Dies sind Übungen mit dem eigenem Körpergewicht. Pat wendet diese auch immer wieder erfolgreich an. Er hat für dich die ultimative 7 Schritte Anleitung geschrieben.

Welche Kraftübungen es speziell für Läufer gibt, erklärt Dir Ben in diesem Artikel mit Videoanleitungen.

Sobald Du mit diesen Übungen sicher bist, kannst Du die Übungen weiter ausbauen. Um Dein Training zu varieren nutze zum Beispiel:

Schlingentrainer*
Therabänder*
Klimmzugstange*

5. Pulsuhr

Sobald Du den Anfängerstatus von Gehen/Laufen verlassen hast und 40 Minuten am Stück laufen kannst, solltest Du dir eine Pulsuhr zulegen. Trainiere mit deinen Herzfrequenzbereichen, um deine Form weiter zu entwickeln.

Du kannst dann deine Dauerlaufbereiche ganz einfach trainieren und überwachen. In diesen Dauerlaufbereichen solltest Du trainieren:

Super-Sauerstofflauf (SSL)  – 66-70% Herzfrequenz max.
Langsamer Dauerlauf (LDL) – 71 – 75% Herzfrequenz max.
Mittlerer Dauerlauf (MDL) – 76 – 80% Herzfrequenz max.
Zügiger Dauerlauf (ZDL) – 81 – 85% Herzfrequenz max.

Gute Uhren mit GPS Empfänger müssen nicht teuer sein. Ich nutze die Garmin Forerunner 220* welche mich perfekt unterstützt bei meinem Training. Hier gibt es einen Testbericht zu dieser Uhr.

6. Trainingsplan

Trainiere nach Trainingsplan um deine Ziele zu erreichen. Du kannst dir entweder einen Standardplan zulegen oder auf einen individuellen auf dich zugeschnittenen Plan zugreifen.

Zugegeben, die letzte Variante ist kostspieliger aber eben genau auf Deinen Leistungsstand, deine Trainingstage, dein Ziel zugeschnitten. Du bekommst einen Trainingsplan der genau deinen aktuellen Leistungsstand berücksichtigt.

7. Laufpartner

Wenn es Dir schwerfällt dich alleine zu motivieren zum laufen, suche Dir einen Laufpartner. Hast Du einen Freund der das gleiche Hobby teilt wie Du? Verabrede Dich mit ihm zum laufen. Mit einer solchen Verpflichtung fällt es Dir leichter, den Termin wahrzunehmen. Wer versetzt schon gerne einen Freund?

In den meisten Städten gibt es auch Lauftreffs. Nutze die Möglichkeit und laufe in der Gruppe. Hier ist vom Erfahrungsstand meistens alles vertreten. Vom Anfänger bis zum Profiläufer. So findet sich schnell eine Gruppe die deine Geschwindigkeit läuft und ein Gesprächsthema ist auch schnell gefunden.

8. Gute Laufschuhe

Dein wichtigster Ausrüstungsgegenstand. Wenn Du dreimal in der Woche läufst, solltest Du über mindestens zwei paar Laufschuhe verfügen. Das sorgt für Abwechslung, da jeder Schuh deine Gelenke anders beanspruchen wird.

Kaufe deine Schuhe im Fachgeschäft, niemals im Discounter. Lasse dich beraten, führe eine Laufbandanalyse durch. Laufe die Schuhe die in Frage kommen im Geschäft Probe. Meistens gibt es dafür eine Fläche. Nutze diese und dann entscheide dich für den Schuh mit dem besten Laufgefühl. Nicht die Farbe entscheidet hier.

Weitere hilfreiche Tipps zum Laufschuhkauf habe ich Dir in diesem Artikel aufgeschrieben.

9. Das richtige Outfit

Funktionskleidung ist Pflicht. In Baumwollklamotten geht es nicht lange gut. Sobald diese vom Schweiß vollgezogen sind werden die Sachen schwer und Dir wird es schnell kalt.

Beuge diesem Erkältungsrisiko vor und setze auf Funktionskleidung. Eine gute Tight (eng anliegende Laufhose) und zwei, drei Oberteile langen hier erstmal. Der Rest kommt nach und nach dazu.

Im Winter wird durchgelaufen, keine Ausrede zählt hier. Ergänze Deine Funktionskleidung um Wintertaugliche Tight und Shirt. Für die ganz kalten Tage noch eine Jacke und schon steht dem Winterspaß nichts mehr im Weg.

Einige spezielle Ausrüstungsgegenstände extra für den Winter müssen aber noch sein, besonders wenn Du im dunkeln läufst:

Stirnlampe*
Reflektorbänder*

Extra gegen die Kälte:

Schlauchtuch*

10. Ziele

Ziele sind wichtig um gewissenhaft zu trainieren. Ziele werden Dir helfen, dein Training durchzuziehen und motiviert zu bleiben. Nutze zur Zielsetzung die SMART Formel:

S = Specific (Spezifisch)
M = Measurable (Messbar)
A = Achievable (Erreichbar)
R = Realistic (Realistisch)
T = Time framed (Zeitrahmen)

Spezifisch: Du willst 5 Kilometer am Stück laufen

Messbar: In 3 Monaten

Erreichbar und realistisch: Es ist zu schaffen in 3 Monaten mit einem guten Trainingsplan

Zeitrahmen: 3 Monate

Fazit: Nutze diese 10 Tipps um mehr aus Deinem Lauftraining herauszuholen. Nutze feste Trainingstage und ein gesetztes Ziel um motiviert zu trainieren. Ergänze Deine Ausrüstung sinnvoll. Lauf ABC und Krafttraining für Läufer runden dein Training ab.

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